暑さがやわらいで、過ごしやすい季節になってきました。
なのに、なぜか日中に眠くて仕方がない・・・。
しっかり寝たはずなのに、午後になるとまぶたが重くなる、
という方も多いのではないでしょうか。
「春眠暁を覚えず」とはいいますが、
秋の眠気も意外とつらいですよね。
そこで、秋になると眠くなる理由と、
日中の眠気を防ぐ方法について調べてみました。
秋になると眠いのはなぜ？
秋の眠気には、いくつかの理由が重なっていると考えられています。
日照時間が短くなる
秋は、夏に比べて日がどんどん短くなっていきます。
私たちの体には「体内時計」があり、
朝の光を浴びることでリズムが整うといわれています。
また、気持ちを安定させる「セロトニン」は日光を浴びることで活発になり、
夜になると眠りを誘う「メラトニン」に変わっていくそうです。
日照時間が短くなると、こうしたリズムがくずれやすくなり、
日中なのに眠い、だるいと感じやすくなるといわれています。
夏の疲れが残っている
夏の暑さや寝苦しさ、冷房による冷えなどで、
体は思っている以上に疲れていることがあります。
いわゆる「秋バテ」の状態で、
その疲れが眠気やだるさとして出てくることもあるようです。
朝晩の気温差
秋は、朝晩と日中の気温差が大きくなる季節です。
体温の調節がうまくいかないと、寝つきが悪くなったり、
眠りが浅くなったりすることがあるといわれています。
夜にしっかり眠れていないと、
そのぶん日中に眠気が出やすくなりますね。
日中の眠気を防ぐ方法
ここからは、日中の眠気を防ぐために、
生活の中でできることを紹介します。
朝起きたら太陽の光を浴びる
いちばん取り入れやすいのが、朝の光を浴びることです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、
子どもに向けて「朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り」とすすめています。
大人にとっても参考になりますね。
起きたらまずカーテンを開ける、
ベランダに出て深呼吸をする、といったことから始めてみましょう。
朝ごはんを食べる
朝ごはんを食べると、体が「朝が来た」と感じやすくなるといわれています。
セロトニンの材料になるたんぱく質（魚、肉、大豆製品、卵、乳製品など）を
とり入れるのもいいですね。
昼寝は短めにする
どうしても眠いときは、短い昼寝をするのも手です。
以前の厚生労働省の睡眠指針（2014年）では、
午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝が、
眠気による作業の効率低下を改善するのに効果的とされていました。
ただし、長く寝てしまうと夜の眠りに響きます。
睡眠ガイド2023でも、長い昼寝は夜の眠りを妨げるとして注意をよびかけています。
日中に体を動かす
ずっと座りっぱなしだと、どうしても眠くなりがちです。
ときどき立ち上がってストレッチをしたり、
昼休みに少し歩いたりするだけでも、気分が変わりますよ。
外を歩けば、日の光を浴びることにもなるので一石二鳥ですね。
お昼ごはんは腹八分目に
秋は「食欲の秋」というくらい、おいしいものが多い季節です。
でも、お昼にたくさん食べると、
午後はどうしても眠くなりやすいと感じる方も多いと思います。
午後に大事な予定があるときは、
お昼ごはんを腹八分目にしておくのもひとつの方法です。
眠くなったときの気分転換
仕事や家事の途中でどうしても眠くなったときは、
ちょっとした気分転換をしてみましょう。
- 窓を開けて部屋の空気を入れかえる
- 冷たい水で顔や手を洗う
- 席を立って、軽く肩や首を回す
暖房を使いはじめた部屋は、空気がこもりがちです。
こまめに換気をすると、頭もすっきりしやすいですよ。
なお、車の運転中に眠くなったときは、がまんして運転を続けず、
安全な場所に車を止めて休むようにしてくださいね。
夜の眠りを整えることも大切
日中の眠気を防ぐには、やっぱり夜しっかり眠ることが基本です。
睡眠ガイド2023では、適正な睡眠時間には個人差があるものの、
大人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するようすすめています。
夜は次のようなことを意識してみましょう。
- 寝る直前までスマホやパソコンの画面を見続けない
- 夕方以降はカフェインのとりすぎに気をつける
- 毎日なるべく同じ時間に起きる
- 朝晩の冷えに合わせて、寝具や寝間着を秋冬用に替える
なお、眠気だけでなく「気分の落ちこみが続く」「何をしても楽しくない」
「いくら寝ても寝たりない」といった状態が長く続くときは、
秋から冬にかけて起こりやすい心身の不調が隠れていることもあります。
生活に支障が出るほどつらいときは、
ひとりで抱えこまずに医療機関に相談してくださいね。
まとめ
秋になると眠くなる理由と、日中の眠気を防ぐ方法をまとめると、
- 日照時間が短くなり、体内時計やホルモンのリズムがくずれやすい
- 夏の疲れや、朝晩の気温差も眠気の原因になる
- 朝の光を浴びて、朝ごはんを食べる
- 昼寝は午後の早い時間に短めに
- 夜は6時間以上を目安に、しっかり眠る
できることから少しずつ取り入れて、秋を元気に過ごしたいですね。
秋の体調や朝の起き方についてはこちらの記事もどうぞ。
「秋バテの原因と起こる時期は？症状と対策について」
「朝起きれない人の対策は？早起きできるグッズなど」
