スーパーで葉つきの「かぶ」を見かけると、
白くて丸い姿がかわいくて、つい手に取りたくなります。
でも、買ってきたあとに
「この葉っぱって食べられるの？」と迷ったことはありませんか？
なんとなく捨ててしまっている方も多いかもしれませんが、
実は、かぶの葉は栄養たっぷりの緑黄色野菜なんです。
そこで、かぶの葉の栄養と、美味しい食べ方について調べてみました。
かぶの葉は食べられる？
かぶの葉は、もちろん食べられます。
かぶは春の七草の「すずな」としても知られていて、
昔から根も葉も食べられてきた野菜です。
葉はクセが少なく、ほんのりとした苦みとシャキッとした食感があるので、
小松菜のような青菜と同じように使うことができます。
根のほうも、皮ごと食べられます。
サラダや浅漬けなら皮つきのまま、
煮物にするときは、皮の内側の筋っぽいところまで少し厚めにむくと、
口当たりがなめらかになりますよ。
1個のかぶを、根も葉も皮も使い切れると、なんだか得した気分になりますね。
かぶの葉の栄養は？
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」で、
かぶの葉と根（皮つき）の栄養を比べてみました。
| 100gあたり | 葉（生） | 根・皮つき（生） |
|---|---|---|
| カルシウム | 250mg | 24mg |
| 鉄 | 2.1mg | 0.3mg |
| β-カロテン当量 | 2,800μg | 0μg |
| ビタミンK | 340μg | 0μg |
| ビタミンC | 82mg | 19mg |
| 葉酸 | 110μg | 48μg |
| 食物繊維 | 2.9g | 1.5g |
こうして見ると、葉のほうが根よりもずっと栄養が多いことがわかります。
ちなみに、同じ成分表で小松菜（葉・生）は、
カルシウムが170mg、ビタミンCが39mgなので、
かぶの葉はそれよりも多いくらいなんです。
それぞれの栄養のはたらき
- カルシウム：骨や歯をつくる
- β-カロテン：体の中でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の健康を保つ
- ビタミンC：皮膚や粘膜の健康を保つ、鉄の吸収を助ける
- ビタミンK：血液を固めるはたらきや、骨の健康にかかわる
なお、ワルファリンなど血液を固まりにくくする薬を飲んでいる方は、
ビタミンKの多い食品のとり方について、医師や薬剤師に確認しておくと安心です。
かぶの葉の下ごしらえと保存方法
葉つきのかぶの選び方
葉まで食べるなら、葉の状態もよく見て選びたいですね。
- 葉の緑が濃く、ピンとしていて、黄色くなっていない
- 根は白くてツヤとハリがあり、持つとずっしり重い
- 根にひびや傷が少ない
葉がしおれているものは、収穫してから時間がたっていることが多いので、
できるだけ元気な葉のものを選びましょう。
買ってきたらすぐに葉と根を切り分ける
葉をつけたままにしておくと、根の水分が葉に取られて、
根がしなびやすくなってしまいます。
買ってきたら、すぐに葉と根を切り分けましょう。
茎の根元の土をよく落とす
茎の根元のところには、土や砂が入りこんでいることが多いです。
ボウルに水をはって根元をしばらくつけておき、
竹串などで土をかき出してから、流水でよく洗いましょう。
冷蔵と冷凍での保存
葉は傷みやすいので、湿らせたキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、
冷蔵庫の野菜室で保存し、早めに使い切ります。
すぐに使わないときは、
さっとゆでて刻んでから冷凍しておくと便利です。
小分けにしておけば、味噌汁や炒め物に凍ったまま使えます。
かぶの葉の美味しい食べ方
じゃこと炒めてふりかけに
細かく刻んだ葉を、ごま油でじゃこと一緒に炒め、
しょうゆやみりんで味をつけ、最後にいりごまをふります。
ごはんのお供にも、お弁当のすき間うめにも使えて、
とても重宝します。
おひたし・ごま和え
さっとゆでて水にとり、水気をしぼって食べやすく切ります。
かつお節としょうゆでおひたしに、
すりごまと砂糖、しょうゆでごま和えにするのも定番です。
浅漬け
かぶの根をうす切りに、葉を小口切りにして、
塩でもんでしばらくおくだけで、簡単な浅漬けになります。
ゆずの皮や昆布を加えると、香りやうまみがプラスされますよ。
ナムル
ゆでて水気をしぼった葉を、ごま油と塩、すりおろしたにんにく少しであえれば、
あっという間にナムルの完成です。
ごまをたっぷりふると、香ばしさがアップします。
味噌汁・炒め物・菜めし
味噌汁の具にしたり、豚肉や油揚げと炒めたりするのもおすすめです。
ゆでて刻んだ葉を塩で味つけして、炊きたてのごはんに混ぜれば
彩りのきれいな菜めしにもなります。
β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいといわれているので、
炒め物やごま油を使った料理は、栄養の面でもいい組み合わせですね。
まとめ
かぶの葉は、捨ててしまうのがもったいないくらい栄養が豊富です。
- かぶの葉は食べられる。クセが少なく、青菜と同じように使える
- カルシウムやビタミンC、β-カロテンは、根よりも葉のほうがずっと多い
- 買ってきたらすぐに葉と根を切り分け、葉は早めに使う
- ふりかけ、おひたし、浅漬け、炒め物などで美味しく食べられる
葉つきのかぶを見かけたら、葉まで丸ごと味わってみてくださいね。
ほかの青菜についてはこちらの記事もどうぞ。
「小松菜の栄養分と効能は？正しい保存方法について」
