最近、テレビなどで取り上げられるようになった「腸内フローラ」。
簡単に言うと腸の調子を良くするといいのですが、
腸内環境をよくすると、やせ体質になったり、便秘が解消したり、
美肌効果があったり、免疫力が上がったり、
といいことだらけです。
そこで、今回はこの腸内フローラの増やし方とそのためにできる習慣について紹介します。
腸内フローラとは？
腸の中には、いろいろな細菌が生息しています。
その生態系がお花畑に見えるので、腸内フローラと呼ばれています。
腸の中に生息している腸内細菌は１００兆個以上もあり、
善玉菌、日和見菌、悪玉菌に分類されます。
この腸内細菌のバランスは、食事や生活習慣によって日々変化し、
体にとって重要な働きをしています。
善玉菌は、乳酸菌やビフィズス菌に代表される免疫機能を高める働きをする菌で、
悪玉菌は増えすぎると悪さをしますが、病原菌を排除する働きもあります。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢な法に加担する性質があります。
そのため、この腸内細菌のバランスを整えることが重要になってきます。
腸内環境を整えるための習慣
それでは腸内環境を整えるためにできる習慣を紹介します。
どれも行うのにそれほど手間はかからないので、
意識するようにするといいでしょう。
食物繊維や発酵食品を積極的にとる
野菜やキノコなどに豊富な食物繊維は、腸内細菌の働きを活発にし、
立派な便をつくるもとになります。
また、納豆やヨーグルト、チーズなどの発酵食品も腸内細菌の大好物なので、
食物繊維と発酵食品をバランスよく取り入れると腸内環境が整います。
食事は一口３０回かむ
噛むことは、消化の大切なプロセスです。
よく噛んで食べることで、胃腸への負担が軽くなります。
また、唾液に含まれる酵素が食品中の活性酸素を抑え、
毒素を無害化する働きもあります。
１日３食たべる
１日３食、決まった時間にきちんと食べることで体内時間が整い、
腸のリズムや働きがよくなります。
特に朝食は体全体を起動させる働きがあります。
夕食は寝るまでに消化が終わるようにするのがベストなので、
寝る２時間前までには食べておきましょう。
１日１．５リットルの水を飲む
腸の健康には、水を飲むことが大事です。
便秘は水分摂取をきちんとすることで解消できます。
通常、１日に１．５リットル以上の水分が、汗や尿で排出されるため、
季節を問わず水を１日１．５リットル以上、何回かに分けて少しずつ飲みましょう。
寝る時間を決める
腸は毎日同じリズムで生活することを好みます。
食事と同様に、決まった時間に寝ることも体内時間が整い、腸が元気になります。
また、腸は心身がリラックスしている睡眠中に活発に働くので、
きちんと寝ないと腸の働きも滞り、コンディションが悪化します。
腹筋を鍛えて排便力をあげる
排便には、腹筋の力も助けになります。
腹筋が衰えているとお腹に力が入らず、便秘の原因になります。
普段からお腹をへこませた状態で歩く、といったことでも排便力が上がります。
毎日便を確認する
便は腸の状態を反映させます。
流す前に確認するクセをつけましょう。
理想の便は、ボリュームがあり、かたすぎずやわらかすぎず、
きれいな黄褐色で、においがほどほどのものです。
１日３０分は歩く
ウォーキングは腸の健康に大きな効果があります。
リズミカルに歩くと腸の蠕動運動が活発になり、
セロトニンの分泌を高める作用があり、
腸内環境の改善につながります。
お腹を温める
腸にとっては冷えは大敵です。
体が冷えると腸の機能が下がります。
冷たいものの摂り過ぎに周囲し、
腹巻きなどで外から温めるようにするのもいいでしょう。
腸の活動が活発になる夜は、腹巻きをして寝るのがオススメです。