イヌリンを含む食材は?効果的な飲み方と副作用について

   

最近では、美容においても健康においても、
腸内環境
が重要という話をよく聞きますよね。

なんでも「腸活」という言葉もあるそうです。
腸活とは腸内環境を整えるための活動のことです。

美容にもダイエットにも重要な腸活ですが、その方法はいろいろあります。

腸内環境にいい成分として、最近注目されているのが
イヌリン
があります。

ここでは、このイヌリンの効果や食材、飲み方や副作用などについて紹介します。

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イヌリンとは?

「イヌリン」とは、多糖類の一種で、
様々な植物に含まれていて、特に根や地下茎に多く含まれます。

イヌリンは食物繊維の一種なのですが、
胃では分解できない成分なので、そのまま小腸に達するのですが、
その際に水分や酵素と交わって悪玉菌を増やさず善玉菌を増やす働きがあります。

また、栄養面でも優れているため、
最近では砂糖や脂肪、小麦粉のかわりとして使われることも増えてきています。

イヌリンで期待できる効果は?

イヌリンに期待できる効果としては、
・便秘の解消
・満腹感があるためダイエット効果
・血糖値のコントロール
・アトピーの改善
などがあります。

イヌリンは、腸に達するとフラクトオリゴ糖に分解されます。
このフラクトオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌が摂取して活性化する働きがあることがわかっています。

その結果、腸内細菌のバランスが改善され、
消化の促進やお通じの改善、大腸がんの予防にも役立つと言われています。

イヌリンを含む食材は?

こういった成分はサプリでもいいのですが、
普段の食事から摂取したいですよね。

では、どんな食材にイヌリンは多く含まれるのでしょうか。

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代表的なものとしては、
(括弧の中の数字は100g中に含まれるイヌリンの量)
・菊芋(15~20g)
・にんにく(9~16g)
・ごぼう(5~10g)
・ニラ(3~10g)
・玉ねぎ(2~6g)
があります。

一番イヌリンが多く含まれる食材が「菊芋」です。
菊芋はあまり聞き慣れない野菜ですが、
見た目が生姜に似たような芋です。

ただ、菊芋は芋という名前がついていますが、
実は「ごぼう」の仲間です。

食感や風味も芋よりはゴボウに近く、香りなどはゴボウそのものです。

調理法ですが、熱に弱い成分も多いのですが、
イヌリンは加熱しても成分が失われません。
そのため、普通に加熱調理することができます。

ただし、茹でる場合に水道水を使うと、水道水に含まれる塩素によってイヌリンが壊れてしまうことがあるため、
浄水した水で茹でるようにしましょう。

イヌリンに副作用はある?

では、このイヌリンに副作用はあるのでしょうか?

イヌリンは、人間が摂取する分には安全であるとされています。
そのため、アレルギー反応などを引き起こす可能性は極めて低く、安全性の高い成分であると言えます。

ただ、イヌリンを摂取すると腸のはたらきが活発になるため、
胃痛やむかつき、排便の不快感や、お腹が緩むといったの症状が出ることがあります。

こういった症状は、まずは少量から摂取し、少しずつ量を増やしていくことで予防できます。
ただし、妊娠中の方は、イヌリンやイヌリンを含む食品を食べる前に、医師に相談するようにしましょう。

まとめ

今回はイヌリンについてまとめました。
腸内環境の改善にはよさそうですが、菊芋はなかなか食べる機会がないですよね。

イヌリンについては、サプリや加工食品が販売されているので、
そういったものを利用するのもいいでしょう。

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